常吃粗糧有益健康，但為了解決粗糧口感粗糙的問題，有人就想出了“粗糧細做”的點子。

這真的好嗎？

(資料圖)

5種粗糧吃法不可取！

粗糧糊

粗糧打粉后食用，口感細膩食用方便，但它卻并不健康。

因為，谷物被研磨得越細就越容易被消化、吸收，甚至會從低 gi 的食物變成高gi食物，對血糖并不友好。

糖尿病患者和高血糖人群應該少吃。

八寶粥

八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中往往會加入大量的糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。

一方面，糯米屬于黏糯的主食，含有大量的支鏈淀粉，升血糖的能力非常強；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。

所以說，有血糖升高困擾的人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。

注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

粗糧饅頭

在超市里，我們經常會看到一些粗糧饅頭。

但如果您仔細觀察它的配料表，這些標稱“粗糧”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精制小麥粉。

我們在購買這類食品時，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會上當了。

注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

粗糧餅干、面包

和粗糧饅頭類似，有一些餅干、面包也披著粗糧的外衣。

這類食物除了以精制小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會升高血糖，還會讓人發胖。

膨化粗糧

把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑。

這樣的食品，偶爾當作零食吃吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食食用。

關于吃粗糧的3個誤區

誤區一：越多越好

粗糧中含有的不可溶性膳食纖維，適當攝入有益健康，過量食用則會對鐵、鋅、鎂和磷等礦物質的吸收帶來不利影響。

誤區二：不分體質吃粗糧

每個人的健康狀況不同，對粗糧的耐受能力也有差異。

如果不分體質吃粗糧，可能會出現適得其反的作用。

高血糖的人可以選擇蕎麥和燕麥，末梢循環障礙的人可以選擇黑米，胃腸道不好的人可以選擇小米和大黃米等等。

誤區三：粗糧品種過于單一

每一種食物都有自己的特點，多樣化的飲食結構才能獲取更多的營養素。

長期食用一兩種粗糧，品種較為單一，營養素難以做到均衡搭配。

粗糧的正確吃法

粗糧固然好，吃的時候也要講究方式方法——

?多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。

?適量食用

《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝入谷物 200~300 克，其中全谷物和雜豆類為 50~150 克，薯類 50~100 克。吃多了，吃少了，都對健康不好。

?多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常消化和工作。

因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。

?循序漸進

突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應，對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

?搭配葷菜吃粗糧

我們每天制作食物時，應注意葷素搭配，平衡膳食。

?用高壓鍋烹調保護營養

高壓鍋烹調能避免食物過多接觸氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。

?貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。

資料：養生中國

編輯：高 琴

責編：李晶瑩

*轉載請注明來源于“上海長寧”

上觀號作者：上海長寧

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