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全球動態:吃動平衡、戒煙限酒……這些健康生活方式助您降“三高”!

2023-06-17 14:03:56 天津市濱海新區質量協會

馬大姐

自從有了“三高”,都不知道怎么吃才健康了?

那您算是問對人了,今兒我給您講講~


(資料圖片)

康康

“三高”是指高血脂(血脂異常)、高血壓、高血糖,不健康的日常生活習慣是造成“三高”的重要原因。

那么,日常生活中,

要怎樣做才能有效控制“三高”呢?

今天我們就一起來討論討論

↓↓↓

01控血脂

合理膳食在預防心血管疾病中發揮重要作用。

吃動平衡,保持健康體重

體重正常的人群:保持能量攝入和消耗平衡。

超重和肥胖人群:要通過改善膳食模式和增加身體活動,科學減重。要注意的是,運動宜循序漸進、量力而行,以運動后第二天感覺精力充沛、無不適感為宜。

科學烹飪,限制油鹽攝入

少用油炸、油煎等多油的烹飪方法,多用蒸、煮等方式。

食鹽每日用量不超過5克。

少吃咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品,食物中要注意少添加醬油、雞精、味精等高鹽調味料。

食物多樣,適量吃全谷物

新鮮蔬菜:要多吃,深色蔬菜應當占一半以上。

食物種類:每天攝入不少于12種食物,每周不少于25種食物。

新鮮水果:每日推薦攝入200~350克。

肉類:選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等。

奶類:可選擇脫脂或低脂牛奶等。

大豆制品:每天攝入50克。

另外,可多選用富含可溶性纖維的食物,如燕麥、大麥和豆類,主食做到粗細搭配(全谷類/雜糧每天50~75克)。

02控血壓

高血壓是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病的主要原因之一,因此,穩定血壓十分重要。高血壓危險因素多與不合理膳食相關,可通過以下方法科學控血壓。

減鈉增鉀,飲食清淡

每人每日食鹽攝入量不超過5克。

多吃富鉀食物,如新鮮蔬菜、水果和豆類等。

少吃高脂肪、高膽固醇的食物,如油炸食品、動物內臟和加工紅肉制品(培根、香腸、臘腸等)。

吃動平衡,健康體重

超重和肥胖的高血壓患者有必要減重??刂企w重,要通過控制能量攝入和增加身體活動的科學方式進行。

多吃新鮮蔬果。

攝入適量的谷薯類,其中全谷物占谷類的1/4~1/2。

多選擇奶類、魚類、大豆類作為蛋白質來源。

限制添加糖。

減少食鹽及含鈉調味品的攝入,警惕食物中的“隱性鹽”。

戒煙限酒,心理平衡

戒煙,避免被動吸煙。

限制飲酒,最好不飲酒。

保持心理平衡,減輕精神壓力。

不熬夜,規律作息,保證充足睡眠。

03控血糖

養成健康的生活方式,踐行合理膳食、積極進行身體活動,是預防和控制糖尿病發生、發展的有效手段。

規律進餐,

進餐規律,定時定量。

不暴飲暴食,少吃或不吃零食、飲料。

吃飯宜細嚼慢咽。

主食定量,優選全谷物和低GI食物

主食定量,不宜過多,多選全谷物和低血糖生成指數食物(低GI食物);腸胃功能弱的老年糖尿病患者在全谷物選擇上,要注意烹飪方法和用量,以減少消化道負擔。

低GI食物對血糖影響較小,有利于餐后血糖控制,所以糖尿病患者應多選低GI食物:

粗雜糧和雜豆。

除西瓜、菠蘿外的水果。

除土豆、南瓜、胡蘿卜等根莖類之外的蔬菜。

奶類、豆制品,肉類、蛋類都是低GI食物。

注意:低GI食物若進食過多也會加重餐后血糖負擔;高GI食物并非完全限制食用,適當少食或合理搭配也能幫助維持血糖穩定。

能量適宜,控制體重和預防消瘦

膳食能量來自谷物、肉類、蛋類、奶類、水果和蔬菜等食物,日常飲食應做到飲食清淡,控制油、鹽、糖用量,不飲酒。

積極身體活動,改善體質和胰島素敏感性

糖尿病患者可在餐后進行身體活動,每周至少5天,每次30~45分鐘,中等強度身體活動要占50%以上。

可進行快走、騎車、打乒乓球、打羽毛球等運動。

此外還應注意,活動需循序漸進,持之以恒。

馬大姐

這樣列出來我就知道怎么做了,這就轉發到家人群,讓大家都學學~

養成健康生活方式,咱的身體素質就能杠杠的!

健健

來源:網絡

【濱海新區質量協會】

業務咨詢請聯系:022-65306324

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