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運動處方的普及與推廣在高質量提升大眾科學健身水平、有效防治慢性疾病方面發揮著至關重要的作用。加強運動處方相關的共識建設已經成為體醫融合與體衛融合領域迫切而重要的工作。“運動處方中國專家共識”（以下稱為“專家共識”）工作組在檢索近些年來國內外相關文獻的基礎上，經過多次研討，建立了此專家共識。本專家共識從推廣運動處方有利于健康中國建設、運動處方體現了功能至上的醫學理念和創建專家共識的必要性三個角度說明建立專家共識的重要性；進一步明確了運動處方的定義，為推進運動處方在我國醫療機構開展，將運動處方分為健身運動處方和醫療運動處方兩類；明確了我國運動處方的適用范圍、制定原則和內容，將中國傳統健身功法應用到運動處方中，闡明了運動風險評估的策略、運動處方的制定流程、運動處方基本注意事項；明確了運動處方的制定者、執行者與處方對象，以及運動處方的隨訪、效果評價和調整方式方法；為了方便讀者認識和應用運動處方，在專家共識中還提供了與運動處方相關的常用名詞。點個贊，關個注，感謝您的分享和轉發！運動處方定義“運動處方（exercise prescription）”這一術語是20世紀50年代由美國生理學家 Peter Karpovich提出，世界衛生組織于1969年正式采用這一術語^[22]。2018年第十版《ACSM運動測試與運動處方指南》^[23]以運動頻率（frequency, F）、運動強度（intensity, I）、運動時間（time, T）、運動方式（type, T）、運動總量（volume, V）及運動進階（progression, P）6個核心要素（FITT-VP）為基石，將運動處方定義為：“運動處方包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動方式、運動總量及運動進階等要素，是為不同年齡、不同體適能水平以及存在/不存在冠心病危險因素或冠心病的人群制定的，用于促進健康及防治慢病的運動鍛煉指導方案”。 國內外學者對運動處方的總結和歸納在不斷深入。隨著近些年來運動處方在我國持續不斷的推廣和實踐，在對新出現的問題和經驗進行深入研究的基礎上，本共識專家組對運動處方定義做了調整：運動處方是由運動處方技術培訓合格人員，依據處方對象的基本健康信息、體力活動水平、醫學檢查與診斷、運動風險篩查^[26]、運動測試等結果，以規范的運動方式和規定的運動頻率、強度、時間、進階、周運動總量以及注意事項，形成局部和整體相結合、近期和遠期目標相結合的個性化健康促進及疾病防治的主動運動指導方案。 運動處方分類通常，運動處方有以下分類：根據運動促進健康的方式可分為心肺耐力運動處方、力量運動處方、柔韌性運動處方等；根據應用人群年齡可分為兒童和青少年運動處方、成年人運動處方、老年人運動處方；根據人群健康狀態又可分為健康人群運動處方、慢病風險人群運動處方、慢病人群運動處方、骨關節損傷人群運動處方等^[27-29]。為推進運動處方在醫療機構開展，本專家共識根據運動目的、應用范圍和服務對象不同，將運動處方分為健身運動處方和醫療運動處方兩類。健身運動處方以健康人群和慢病風險人群為主要服務對象；醫療運動處方以慢病人群、運動損傷人群和圍手術期人群為主要服務對象。 運動處方適用范圍運動處方適用范圍廣泛，可用于慢病人群、運動損傷人群、圍手術期人群、慢病風險人群和健康人群^{[30, 31]}。慢性疾病人群包括心血管疾病、代謝性疾病、惡性腫瘤、神經精神疾病等人群；運動損傷和圍手術期人群包括運動系統各種慢/急性損傷和因手術需要臥床、制動等減少活動的人群。慢性疾病風險人群包括久坐少動、高血壓、糖代謝紊亂、肥胖、血脂異常等風險因素人群；健康人群包括不同年齡段、不同生理狀態、不同地理氣候環境人群。健身運動處方以健康人群和慢病風險人群為主要服務對象；醫療運動處方以慢病人群、運動損傷人群和圍手術期人群為主要服務對象。殘疾或有特殊健康狀況的人群也可以應用運動處方。 運動處方原則與內容制定運動處方要堅持以人為本、功能至上的整體觀，需要局部與整體相結合，全面提升運動能力，以最大獲益為切入點；制定運動處方要堅持近期目標與遠期目標相結合，以養成規律運動習慣為宗旨。 制定運動處方要遵循FITT-VP的基本原則，即包括運動頻率、運動強度、運動方式、運動時間、運動總量和運動進階等六個方面基本內容。其中運動方式是運動處方安全質量的關鍵，應符合科學規范。指導和培訓處方對象掌握規范的運動方式是運動處方制定者和執行者的重要責任。運動強度應設定出安全有效范圍；運動時間應設定出最低有效推薦量；運動頻率與運動總量以周為最小計量單位。 制定運動處方需要在循序漸進發揮運動益處的同時最大限度避免運動風險。既要注意考慮日程安排、自然環境、氣候和社會環境、可使用的運動裝備、器材和設施，以及運動比賽規則等外在因素，又要注意考慮營養、睡眠、疾病與畸形、性格與心理、知識與信仰等內在因素。 制定運動處方需要明確是否用于治療慢性疾病或運動損傷等醫療目的。醫療運動處方制定者需要依據處方對象的健康信息、基礎運動狀態、運動測試、醫學檢查與診斷等結果，以臨床醫學思維模式，兼顧治療疾病和保持運動能力，制定運動處方。醫療運動處方應重點關注可能造成心血管事件和運動損傷的各種因素，對因治療，防治疾病。健身運動處方則重點關注運動總量，讓運動不足或缺乏運動人群運動起來并養成習慣。 中國傳統健身功法以強身健體、祛病延年為目的，可以作為綜合運動方式推薦給處方對象，通常包括太極拳，八段錦、五禽戲、易筋經、“六字訣”等健身氣功^[32-37]。臨床應用可以根據其動作原理，針對不同體質或患有某種特定疾病的人群，選取針對性動作制定處方，包含FITT-VP等內容^[38]，形成基礎功法和對癥的“調神”、“練體”運動處方。制定處方時根據病癥與功能評估確定動作組合配伍，形成天人合一、整體辨證、精準選擇、三調（調神、調息、調身）為先、隨證施功為特色的傳統體育運動處方。運動處方制定者可以在掌握傳統體育療法后，將其作為一種運動處方的特殊方式，應用于防治疾病。 運動風險評估根據運動風險所造成的機體損害部位、性質、程度等，可將運動風險分為運動中心血管事件風險、運動損傷風險、運動性病癥風險三類。 在運動處方制定的流程中，首先需針對運動中的心血管事件風險進行評估。運動中發生的心血管事件主要包括心絞痛、急性心肌梗死、嚴重的心律失常（如室性心律不齊、室顫等）、心源性猝死等。一般情況下，心血管功能正常的健康個體進行中等到較大強度運動引起心血管事件的風險很低。對于具有已經確診或隱匿性心血管疾病的個體，在較大強度運動時心血管疾病風險明顯上升。目前常采用基于體力活動水平的運動風險評估模型進行運動前的健康篩查和風險評估。與運動中心血管事件風險有關的評價指標主要有：（1）體力活動水平；（2）常規醫學檢測指標：包括心率、血壓、心電圖、血脂、血糖；（3）識別有無心腦血管、代謝和腎臟等疾病的癥狀及體征，需明確相關診斷；（4）擬采用的運動強度。 為了減少運動相關的風險和有針對性地制定運動處方，應對處方對象進行體適能測試，主要指標有：（1）心肺耐力（觀察不同運動負荷運動中的心血管反應）^[39-41]；（2）身體成分或體重指數（body mass index，BMI）；（3）肌肉力量和肌肉耐力；（4）柔韌性；（5）平衡能力。 成年人心血管疾?。╟ardiovascular disease,CVD）的危險因素發生率較高，但運動相關的CVD發病率卻很低。因此，基于CVD危險因素的運動前健康篩查預測心血管事件發生相關性較低，可能過于保守。在運動處方制定和實施中，可以不考慮CVD危險因素的數量，但需要結合臨床診斷、運動個體的身體活動狀態。 運動損傷風險評估也是運動處方制定流程中需要高度重視的環節和內容，是對整個運動過程中將面臨的問題、造成的影響等方面單個或多個作用而造成運動損傷風險可能性的全方位評估。如果在運動處方執行過程中出現運動損傷，處方對象就很難堅持運動，嚴重影響運動目的達成。對處方對象的潛在風險，需要分別評估其發生的概率以及可能帶來的運動損傷程度，科學有效地降低或杜絕運動損傷的發生。在此過程中可以運用知識經驗、模型分析、定性分析等方法。運動損傷風險評估主要包括：處方對象個體狀況，如運動損傷史、體適能水平、運動能力、認知情況、帶傷運動等，需要詳細詢問病史，做好體格檢查，并進行必要的影像學檢查或運動功能評估（如步態分析、跳躍落地質量評價、Y-平衡測試、肌力測試、肌電測試等）；還需要了解處方對象在做或準備推薦的運動項目特有的運動風險，以及運動環境風險，包括場地、器材、天氣、醫療保障等。 運動處方制定者還應該了解運動性病癥風險。運動性病癥的發生會影響運動能力及健康狀態，例如運動性中暑、運動性脫水、運動性腹痛、低血糖、暈厥、橫紋肌溶解癥、貧血等等。通過對運動損傷史的詢問，可以進一步發現運動性病癥風險。 總之，通過運動前的健康篩查和醫學診斷，按照既定的原則制定運動處方，推薦規范的運動方式、從低中強度開始運動、循序漸進地增加運動量、關注運動注意事項，定期進行運動效果評價，進一步調整運動處方，可以實現安全有效地運動這一目標。 運動處方制定流程制定健身運動處方的基本流程包括：收集全面完整的健康信息，運動前健康篩查，運動中心血管風險和運動損傷風險評估，健康體適能測評，確定運動目標，制定運動處方，說明注意事項，收集健康信息包括但不限于年齡、性別、身高、體重、慢病風險因素、健康素養等。運動前健康篩查流程主要包括：（1）確定受試者目前的體力活動水平；（2）確定是否存在心腦血管、代謝和腎臟等疾??；（3）確定是否存在心腦血管、代謝和腎臟等疾病的癥狀和體征；（4）擬采用的運動強度。 制定醫療運動處方需要明確的醫學診斷。制定處方基本流程包括詢問疾病史和運動史、體格檢查、運動能力測試、醫學影像和醫學檢驗檢查、運動損傷風險評估、綜合診斷、病因分析、確定目標、制定處方、說明注意事項。醫學檢查主要流程包括：（1）詢問病史；（2）體格檢查：對運動者進行體格檢查的重點應該是心腦血管系統、呼吸系統、骨骼肌肉系統和神經系統；（3）必要的實驗室及器械檢查。病因分析包括疾病與運動的相關性、運動要素的科學性和合理性、運動損傷的根因分析等。 運動處方基本注意事項1． 運動前應做熱身或準備活動，運動后應做整理活動和拉伸練習。 2． 關注身體狀態：急性疾?。ㄈ纾簢乐馗忻啊l燒、嚴重腹瀉）期間暫停運動，待緩解后再繼續。運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和/或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫 ^[42]。 3． 抗阻訓練時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。 4. 建議初學者在專業人員指導下進行訓練，抗阻力量訓練中注意控制動作速率和關節活動范圍，有氧運動時注意動作的規范性。 5. 孕后和產后女性應根據個人情況調整訓練安排。沒有并發癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強度有氧運動，將每周的運動量比較均勻地分布在5～7天完成，分段累計完成每天的運動量；可進行各種有氧和抗阻運動，輕柔的拉伸活動可能也有益。孕前有較大強度規律運動習慣者，或常運動的健康女性，可在孕后和產后保持原運動習慣，減少靜坐少動時間，久坐者的每周體力活動量應至少達到150分鐘中等強度有氧運動。建議產后每天進行盆底肌練習，以減少尿失禁的風險。 6. 老年人特殊注意事項：老年人（≥65歲）久坐少動者的體力活動量應達到WHO的推薦量（每周150～300分鐘中等強度有氧運動，每周2次抗阻練習）。應循序漸進地增加運動量，動則有益。鼓勵老年人參加包括有氧運動、抗阻訓練、平衡能力（預防跌倒）和柔韌性練習的綜合運動，每周至少2次，并可以將其融入到生活中。有氧運動要低起點、慢進階、少變化，在主觀愿意和客觀能力耐受的前提下循序漸進；抗阻訓練很重要，可防止肌力快速下降；肌少癥人群應加強肌肉力量和肌肉耐力練習。 7. 兒童和少年特殊注意事項：兒童和少年（6～17歲）每天至少60分鐘中等至較大強度有氧運動，每周至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習和健骨活動。超重或體力活動不足者在初始階段應該從中等強度開始，并循序漸進地達到每天60分鐘的目標 ^[3]；在炎熱潮濕的環境下運動時，在運動前、中、后進行補水和適當調整運動強度，應避免進行持續劇烈運動；在保證運動量的同時，也要特別關注動作規范性，運動形式多樣化和趣味性。加強兒童和少年運動過程中的監督以確保安全。 8. 殘疾兒童特殊注意事項：每天至少60分鐘中等至較大強度有氧運動，每周至少3次較大強度有氧運動、抗阻訓練和健骨活動，減少靜坐少動時間，尤其是屏幕時間。逐漸增加運動量 ^[43]；運動形式多樣化，有良好的趣味性。動則有益，少量開始，逐漸增加頻率、時間、強度；與健康水平相一致的體力活動不存在重大風險，健康獲益顯著。殘疾兒童運動前應咨詢相關專家，確定適宜運動方式和運動量。對于無運動禁忌證者，進行低或中等強度運動之前不需要進行專門體檢。 9. 服藥病人運動注意事項：運動和藥物單獨或聯合作用于人體，均可對運動能力和疾病療效產生多方面影響，如抗凝藥會增加運動損傷的出血風險、抑制心率的藥物會影響安靜時和運動中的心率、運動與降糖藥物作用時間重疊可增加低血糖的風險、有些藥物會抑制或興奮中樞神經影響運動能力等。運動與藥物相互作用具有兩面性，既有協同作用，增加療效減少不良反應，也可能相反，如運動影響某些藥物的吸收和排泄，從而影響藥物的作用時間。醫生和運動指導人員應了解常用藥物與運動的相互影響，加強運動前后及運動中血壓、血糖等指標的監測。 運動處方的制定者、執行者與處方對象運動處方的實施需要制定者、執行者與處方對象三方面人員共同參與完成。運動處方制定者負責運動處方的制定、監督和實施；運動處方執行者配合處方制定者，指導處方對象完成運動處方要求，特別是對運動方式的規范執行；運動處方對象的主動參與并堅持是完成運動處方的基本條件，因此，制定者和執行者要對處方對象做好運動促進健康的習慣養成教育。三者協同配合，完成運動處方的制定、實施與評價。目前，運動處方制定和執行主體的認證與培訓仍然沒有形成體系。分別規定運動處方制定和執行主體資質，有利于質量控制。 運動處方的制定者運動處方制定者須為運動處方技術培訓合格人員。運動處方制定者按照運動處方的原則和內容，結合處方對象的運動習慣，判斷是否存在運動風險，確定運動目標，分類分階段制定處方，鼓勵和指導處方對象訓練，監控運動計劃的執行，評估訓練效果；收集處方對象的反饋并比較，預防可能發生的運動風險。 根據處方對象的身體機能狀態，可分適應期、提高期和穩定期三個階段設計運動處方。 運動處方實施的第一個階段，即適應期，是運動處方執行的初始階段。結合體力活動水平、運動習慣和身體功能評估的具體情況，選擇和確定運動要素。這是一個相互適應和調試的過程，直到引起有效的生理功能適應性改變，逐步達到提高期。適應期通常1～4周，通過調整運動頻率、時間和強度達到第一階段的目標運動量。 提高期堅持超負荷原則、針對性原則、個體化原則、可逆性原則，循序漸進推進，以促進身體機能持續提升。為鞏固運動效能，要特別注意運動間歇的休息安排以及運動后的身體機能恢復情況。提高期通常持續5～6個月，每4～6周對運動的效果進行評價并對運動量進行適當調整。 運動處方實施到一定階段，運動適應性變化不再因FITT的調整或不能繼續對FITT進行調整而持續提升，運動能力及功能水平保持穩定狀態，進入穩定期。此階段應維持提高期末的運動量，不隨意停止運動，以保持良好的身體機能和代謝狀態，維持運動帶來的健康效益。 兩類運動處方都要進行臨床醫學評估和運動能力評估，但具體方式有所側重。健身運動處方側重于運動能力評估，醫療運動處方側重于臨床醫學評估，后者由臨床醫師完成。原則上，醫療運動處方由具有醫師資格并經過運動處方技術培訓合格人員制定。 運動處方的執行者運動處方的執行由有資質的康復治療師、運動康復師、運動健康師或健身教練等完成。有運動習慣和運動基礎的處方對象或病患也可按照處方自行實施。運動處方的實施是團隊合作的過程，彼此緊密溝通會使實施更有效。 健身運動處方是根據個體特征、體適能水平、興趣愛好及運動條件設計，選擇便于開展的常規運動方式，可居家、戶外或在機構進行健身運動，以自我監督執行為主，也可以轉介到健身中心或健康管理機構在專業人員指導下進行。 醫療運動處方是為處于穩定期的各類慢性疾病人群、運動損傷人群和圍手術期的患者制定。慢病人群運動方式以常規運動為主，通過團體運動、醫學健身、網絡跟練或視頻跟練等方式進行；對于運動損傷人群和骨科圍手術期的患者，以保持運動能力為目標，盡量減少肌肉萎縮、關節僵硬和骨量下降，通過住院、門診或遠程方式指導執行。醫療運動處方可轉介到專業科室、慢性疾病運動治療中心、運動康復診所，在專業人員指導下執行。 運動處方的隨訪、效果評價和調整運動處方產生預防和治療效果具有劑量-效果依賴性，運動需要長時間堅持，對處方對象是考驗，對健身指導人員和醫生也是挑戰。需要加強各種形式的依從性教育和培訓，多學科協作，綜合提升。既要關注心理和營養的調整，又要結合藥物和手術治療，中西醫并重，體衛融合。 運動處方的隨訪和調整也需要在專業人員指導下規范進行。運動處方的制定者必須明確告知隨訪時間，并在復診時做出處方效果評價，做出相應調整。在實施運動處方的前3個月，建議至少一個月隨訪一次。鼓勵開發遠程信息化智能評估和干預系統按照診療規范進行隨訪。 從兩方面進行運動處方效果評價，一方面看是否達到處方制定時約定的目標及達標的證據，包括：1）安靜時的心率、血壓等指標；2）健康體適能5大要素（心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分和柔韌性）；3）身體代謝指標的變化，如血脂、血糖等；4）心理狀態的改變。另一方面看是否避免了運動損傷，是否加重了原有損傷或出現了新的運動損傷。 運動處方實施過程中，定期進行評估，重點關注疾病和損傷的恢復情況、身體結構與功能改善情況、活動水平、是否堅持規律運動，是否出現運動損傷等，及時對運動干預的效果進行評價。住院患者運動處方階段性目標達成后可以出院，門診定期進行隨訪，或遠程動態監測，并根據具體情況變化及時調整運動處方。 運動處方常用名詞（1）體力活動與運動（physical activity and exercise）：體力活動和運動往往交替使用，但這兩個術語并不是同義詞。體力活動是由骨骼肌收縮產生的任何身體運動，使能量消耗增加到基礎代謝水平以上，通常是指在身體活動分類中能夠改善健康的身體活動。體力活動可以分為職業、交通、家務和休閑四大類。運動是一種有計劃的、有組織的、可重復的、以增進健康或體適能為目的的體力活動。雖然所有的運動都是體力活動，但并不是所有的體力活動都是運動。 （2）體力活動水平（levels of physical activity）。體力活動水平是描述個體進行規律有氧運動水平的概念。體力活動水平分級與個體在給定水平獲得的健康受益多少有關，體力活動水平與肌肉發達程度、體重、工作強度、運動時間和頻率相關。體力活動水平分為以下4個級別：1）非活躍狀態，在日常生活的基本活動之外沒有進行任何中等或較大強度的身體活動。2）體力活動不足，進行一些中等強度或較大強度的身體活動，但每周達不到150分鐘的中等強度身體活動或75分鐘的較大強度活動或等效組合。該水平身體活動低于滿足成人身體活動指南的目標范圍。3）活躍的體力活動，每周進行相當于150分鐘到300分鐘的中等強度的身體活動，或75分鐘到150分鐘的較大強度身體活動或等效組合。該水平身體活動達到成人身體活動指南的目標范圍。4）非?；钴S的體力活動，每周超過300分鐘的中等強度、150分鐘的較大強度體力活動或等效組合身體活動。該水平體力活動超過成人身體活動指南的目標范圍。 （3）體適能（physical fitness）。體適能是指能夠充滿活力地執行日常任務的能力，沒有過度疲勞，并有充足的能量享受休閑時光和應對緊急情況^[43]。體適能包括：心肺耐力或有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌性、靈活性、協調性、平衡能力、爆發力、反應時間和運動速度。體適能可分為健康相關和運動技能相關兩類，通常將前5項列為與健康相關的體適能，后6項列為與運動技能相關的體適能。 （4）心肺耐力或有氧能力（cardiorespiratory endurance or aerobic capacity）。心肺耐力是指持續身體活動中呼吸、循環系統供氧及骨骼肌利用氧氣的能力。心肺耐力的客觀測量指標是最大攝氧量（VO_2max），它是指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心、肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人極限水平時，單位時間內（通常以每分鐘為計算單位）所能攝?。ɡ茫┑难趿?。通常用峰值攝氧量（VO_2Peak）來描述慢性疾病和有健康問題人群的心肺耐力。心肺耐力是健康相關體適能的核心要素，較高水平的心肺耐力可顯著降低人體心血管疾病風險和全因死亡率^{[44, 45]}。 （5）有氧運動（aerobic exercise）。有氧運動也稱為耐力運動，是指身體大肌群參與的、較長時間的持續運動，這類運動所需的能量是通過有氧氧化產生的。有氧運動可改善心肺耐力，改善人體代謝功能，如改善血糖和血脂水平。有氧運動的常見運動方式包括快走、跑步、廣場舞、太極拳、騎自行車和游泳等。 （6）無氧運動（anaerobic exercise）。無氧運動是指持續時間短（10至30秒）、強度高的全速運動。無氧運動在無氧閾強度之上進行，在運動中，運動肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸(adenosine triphosphate-creatine phosphate，ATP-CP)系統和糖酵解提供[46]，如100米、200米跑，短道速滑等。 （7）抗阻運動（resistance exercise）?？棺柽\動是指人體調動身體的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運動方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆發力和體積的身體活動或運動?？棺柽\動可以利用自身重量或特定的訓練器械實施，如彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械等等。 （8）柔韌性運動（flexibility exercise）。柔韌性運動是指提高人體關節在其整個運動范圍內活動幅度的運動。關節活動幅度與韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其它組織的彈性與伸展能力，以及關節周圍組織的量有密切關系。 （9）最大心率（maximal heart rate, HRmax）。運動中心率隨運動強度的增加而升高，當運動強度增加到一定水平，心率不再隨運動強度增加，達到穩定狀態，稱之為最大心率。在運動強度設定中，常使用最大心率這個指標，有條件時可以通過運動負荷試驗直接測得最大心率，當條件不允許時，也可使用公式（HRmax=207－0.7×年齡）推測HRmax^[41]，此公式適用于所有年齡段和體適能水平的成年男女。 （10）儲備心率（heart rate reserve, HRR）。儲備心率是指實際測量或預測的最大心率與安靜心率之間的差值，可用于建立靶心率和評價運動強度。20世紀50年代，Karvonen^{[47, 48]}首先提出使用儲備心率計算運動訓練的靶心率。儲備心率的計算公式為：儲備心率=最大心率－安靜心率。基于儲備心率的靶心率計算公式為：靶心率 =（儲備心率×目標強度%）+ 安靜心率。儲備心率反映了人體在勞動或運動時心率可能增加的潛在能力。 （11）運動頻率（frequency, F）。運動頻率是指每周執行運動計劃的天數，在促進健康和改善健康體適能中起重要作用。WHO推薦有氧運動頻率不少于3天/周^{[49, 50]}，對于大多數成年人，將每周的運動時間分散在3～5天是達到體力活動推薦量的有利策略。在抗阻運動中，同一肌肉群的力量、耐力運動頻率為隔天一次為佳，2～3天/周；柔韌性運動頻率最好每天都進行。每周僅運動1～2次仍可獲得健康益處，如降低全因死亡風險、心血管疾病和癌癥的死亡風險等，但每周僅通過1～2次運動達到推薦量，可能會增加運動損傷和運動中心血管事件的風險^[51]。 （12）運動強度（intensity, I）。運動強度是指機體在運動過程中的用力程度，是運動處方的重要組成要素。有氧運動強度取決于走、跑速度，蹬車的功率、爬山時的速度與坡度等。在力量和柔韌性運動中，運動強度取決于給予的阻力、關節活動的范圍等。有氧運動的強度可分為絕對強度和相對強度。有氧運動的絕對強度通常表示為能量消耗的速率，即每分鐘的千卡數（kcal）或代謝當量(metabolic equivalent，MET)。相對強度的確定要依據個體的生理狀態，如最大攝氧量、最大心率、儲備心率等。抗阻練習的強度則取決于局部肌群對抗阻力或承受重量的大小。合理增加運動強度會帶來健康和體適能益處的積極劑量效應，低于最低強度閾值的運動將無法充分獲得生理指標的變化。人們通過運動獲益的最小強度閾值與個體的心肺耐力水平、年齡、健康狀況、生理功能差異、基因、日常體力活動水平以及社會和心理等多種因素有關，因此，很難精準確定提高心肺耐力的最小閾強度。通常是心肺耐力水平越高，提升心肺耐力的最小閾強度越高；心肺耐力水平越低，提升心肺耐力的最小閾強度越低。如高水平運動員提升心肺耐力的運動強度可達95%～100% VO_2max，而初始參加運動的個體的有效運動強度閾值可低至30%VO_2max^[52]。多種有效的確定運動強度的方法可用于改善心肺耐力，可推薦用于制定個性化的運動處方。在制定運動處方時，多采用相對強度，即活動的能量消耗占個體的最大能力的比例，尤其是對于老年人、健康狀況不佳人群。運動強度通常是一個范圍，應根據個體的年齡、日常體力活動水平、體適能水平以及健康情況確定運動強度。不同的運動測試或推算方法，會影響目標運動強度設定的精準性，因此，通過遞增運動負荷心肺耐力測試直接測得運動中的生理指標是確定運動強度的首選方法。通常推薦成年人采用中等強度的有氧運動，如40%～59%HRR；對于有規律運動習慣、體適能狀態較好者可選用較大強度的有氧運動，如60%～89%HRR；對于無規律運動習慣的初始運動者可選用較低的運動強度，如30%～39%HRR，30%HRR可以作為有效起始強度。還可以通過主觀用力感覺量表評價、調整或細化個體的運動強度。談話試驗^[53]也是一種有效且可靠的運動強度評價方法，它可以代替乳酸閾、通氣閾和呼吸補償點，可以作為制定和監測運動強度的一種主要方法，進行中等強度有氧運動的人可以說話但不能唱歌，進行較大強度運動時則通常不能說出完整的句子。 （13）運動時間(time, T)。有氧運動的時間是指一天中進行運動的總時間。推薦的運動時間可以是連續完成的，也可以是分數次累計完成的。每天用于提高心肺耐力的有氧運動時間應在30分鐘以上（不包括準備、整理活動）；肌肉力量運動處方和柔韌運動處方中，則需要規定完成每個動作的組數、每組的重復次數、每組練習所需要的時間、共需要完成幾組、兩組的時間間隔等。 （14）運動方式（type, T）。運動方式根據改善身體運動能力的不同，可分為有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動和平衡、協調性運動等。有氧運動主要有步行、慢跑、快跑、騎自行車或功率車、上下臺階、登山、游泳、滑雪、滑冰、非競賽性球類運動，以及我國傳統體育項目，如太極拳、五禽戲、八段錦、扭秧歌等。步行是一種被人們普遍接受的運動方式。可以按照運動方式的性質、所需要的技能狀態和體適能水平將有氧運動方式分為4類（表2），在制定運動處方時應遵循運動訓練的特異性原則，對運動技能的要求從簡單到復雜，對體適能水平的要求從低到高。在制定運動處方時應考慮不同運動方式中還包括對身體施加不同沖擊應力的各種運動模式（例如跑步、騎自行車）或使用不同肌肉群（例如游泳、跑步）。 （15）運動量(volume, V)。運動量是指每周的運動總量，運動強度、時間、頻率是影響、決定運動總量的因素。有氧運動量由運動的時間、頻率和強度共同組成；抗阻運動的運動量由運動的強度、頻率和每個肌群練習的組數及每組重復的次數組成。運動量在實現運動促進健康/體適能效應中起重要作用。為了獲得健康益處，WHO推薦成年人每周至少累計進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，或75～150分鐘較大強度的有氧運動，或中等和較大強度有氧運動相結合的等效組合，每周運動量超過300分鐘中等強度，或150分鐘較大強度將獲得更多健康益處。心肺耐力運動處方的一般準則是 2分鐘中等強度有氧運動相當于1分鐘較大強度有氧運動。運動量也可用來計算個體運動處方的總能量消耗。估算運動量的標準單位可以用梅脫-小時/周（MET-h/w）和千卡/周（kcal/w）表示?？刹捎霉角Э?1.05×梅脫-小時×體重（kcal=1.05×MET-h×kg）^[54]計算運動中的能量消耗。對于大多數成年人來說，每周運動量≥8.5～17 MET-小時是一個合理的運動量，這一運動量大約相當于消耗1000～2000 kcal/周的中等強度運動（或大約150～300分鐘 /周）；低于此運動量也可為初始運動者帶來健康/體適能益處^[49]?？梢酝ㄟ^每天行走的步數來估算運動量^[55-57]。成人至少100步/分鐘的步頻符合中等強度運動的最低閾值。每天一萬步常被作為運動的目標，但與獲得健康益處有關的每天最低運動量是7000～8000步/天，其中至少應該有3000步是快走（步頻＞100步/分鐘）。兒童和少年應盡量減少久坐行為（如看電視、上網和玩視頻游戲），2～5歲兒童屏幕時間不超過1小時/天，6～11歲兒童屏幕時間不超過2小時/天。 （16）運動進階（progression, P）。運動進階取決于機體的健康狀態、年齡、個人運動愛好和目的，以及機體對當前運動水平的耐受能力。對于健康成年人來說，運動進階應包括三個階段，即適應階段、提高階段和維持階段。運動計劃的進階速度取決于個體的健康狀況、體適能、運動反應和運動計劃目標。進階可以通過增加個人所能耐受的運動處方的FITT原則中的任何組成部分，通常是先調節運動的頻率和每天運動的時間，最后調整運動強度。在運動計劃的開始階段，特別是無規律運動習慣者，采取“低起點，緩慢加”的策略，可降低運動相關的心血管事件和損傷風險^[19]，以及增加個體對運動的適應性和依從性。 （17）代謝當量（metabolic equivalent, MET）。代謝當量是運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值，1MET相當于安靜、坐位時的能量代謝率，即攝氧量約等于3.5 ml/kg/min。MET是一種有效、便捷、標準的定量描述多種行為和體力活動絕對強度的方法。對于成年人，低強度體力活動代謝當量為1.6～2.9 METs，中等強度體力活動為3.0～5.9 METs，較大強度體力活動為6 METs以上^[58]。 （18）1-RM（one-repetition maximum）。1-RM是肌肉力量的標準評價指標，指使用適當技術1次舉起或對抗的最大重量或阻力。常用1-RM百分比設定抗阻練習的強度。 （19）主觀用力感覺量表（rating of perceived exertion, RPE）。RPE最常用的是Borg主觀用力感覺量表^[59]，有6～20分和0～10分兩種形式，6分和0分分別在兩個量表中表示“毫不費力”，20分和10分分別在兩個量表中表示“最大用力”。近些年來多采用0～10分的主觀用力感覺量表，5～6分表示中等強度，7～8分表示較大強度。 （20）體力活動準備問卷（physical activity readiness questionnaire for everyone, PAR-Q）。PAR-Q問卷是目前國際上公認的在進行運動測試和運動前推薦使用的問卷，適用于所有人群，目前已經更新至2020版^[60]?？勺鳛樽晕疫\動前的健康篩查工具，也可以作為專業人員的輔助工具用于篩查流程外的信息。通過問卷調查，可明確在運動測試和運動前是否需要咨詢相關的運動處方專業人員，以及起始運動強度推薦。需要注意的是，該問卷在使用時必須采用完整形式，不得隨意改動或摘錄。有效期是完成問卷后12個月之內，如果身體狀況發生變化，有回答“是”的問題，之前的問卷結果就無效，需要重新回答問卷內容。 免責聲明：圖文來自于網絡，是出于傳遞更多信息目的，如有標注錯誤或侵犯您的權益，請聯系及時更正刪除天津市體育產業協會 電話：022-23371930郵箱：tsia2017@163.com微信號：TSIA2017 歡迎天津體育企業加入 加入方式： “天津市體育產業協會”公眾號——關于協會——申請入會——閱讀原文（提取碼：2020）

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